Когда мы начинаем искать подходящую программу для тренировок, один из самых частых вопросов, которые возникают у нас, это «Какое самое эффективное упражнение для увеличения мышц?»

Тренеры в спортзалах получают эти вопросы постоянно, и им довольно тяжело отвечать на них четко. Существует куча книг и статей по фитнесу, каждая из которых предлагает свою формулу, дающую результат – рост мышечной массы. И, должны признать, большинство этих статей и книг обучают верно.

 

Итак, самый простой и наиболее точный ответ на этот вопрос, поставленный выше, это: «Все упражнения».

 

К сожалению, существует и более сложный ответ:

 

Дело вот в чем: ваши мускулы сделаны из разных типов волокон, и именно диапазон весов, на который они среагируют - будет определяющим фактором образования новых.

 

Конечно, без вскрытия нереально будет сказать, на какие веса среагируют ваши волокна, и какие схемы упражнений наиболее подходят именно вам. Нет такого человека, который ответил бы на такие вопросы. Однако, мы можем пойти другим путем – выстраивать  схемы и устанавливать веса в зависимости от цели: кому то нужно увеличить массу, а кто-то хочет увеличить и силу, и свои размеры.

Условие первое – «размер и только размер»

Давайте представим на минуту, что цель наших тренировок основана только на наращивании массы, и нас не волнует сила. В этом случае, мы должны сконцентрироваться на наиболее тяжелых для нас весах, с подходами по 10-12, 12-15, или 20 раз за подход. Что касается количества подходов – это зависит от количества упражнений, которые вы делаете для данной группы мышц.  
Если вы занимаетесь большими весами, ограничьтесь максимумом в 120 повторений.

Вот пример упражнений на грудь:

 

-Жим лежа - 4×15 (60 повторений)
-Жим гантелями на наклонной скамье - 3×12 (36 повторений)
-Развод гантелей - 2×10 (20 повторений)

Здесь у нас получилось 116 повторений. Добавьте еще несколько, которые вы способны выжать, что бы увеличить размер мышц дополнительно.
Большое количество повторений нужно в том случае, если вы фокусируетесь на увеличении мышечных волокон. Занимаясь, вы приобретаете так называемую саркоплазматическую гипертрофию, или жидкостную гипертрофию (иногда эти термины оспаривают).

В любом случае, большое количество повторений - наиболее простой способ для новичков набрать массу.

Недостатком этой схемы является то, что для возможности выполнения большого количества повторений нужен относительно легкий вес.В результате – сила не увеличивается. А в некоторых случаях можно заменить уменьшение силы, при более напряженных тренировках. Этоттиптренировоктипичендлябодибилдеров. Как они говорят – «Все - лишь показуха».

 

Выглядеть вы будете сильным, но вы не будете сильным. Однако, если ваша цель – хороший внешний вид и спортивная фигура, эта схема для вас.

 

В большинстве случаев, когда новички приходят в зал – они делают что-то близкое этой программе. Обычно они делают 4 упражнения, каждое по 3 подхода и по 10 раз (получается 120 повторений). Они продвигаются немного, а затем срываются и бросают тренировки. К сожалению, в нашей жизни все работает, но ничто не работает вечно .

 

Условие второе- «размер и сила»

Если вы хотите выглядеть и большим и сильным одновременно - вам предстоит более сложная дорога, но с лучшим призом в конце. В данном случае следует работать с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.
Сила увеличивается в результате тренировок с большим весом. Кроме того, количество повторов за подход должно быть строго определено.

 

Тренировки, нацеленные на увеличение силы, включают в себя 1-5 походов, со средним числом повторений -3 раза.
Такие тренировки не только оптимальны для увеличения силы, но также влияют (и серьезно влияют) на наращивание мышечной массы. Тренировки с высокими весами влияют на так называемые волокна типа-2B, которые являются наиболее плотными волокнами и влияющими на рост мышц. Занимаясь большими весами, мы быстро активируем их, что ведет к быстрому увеличению мышечной массы.

 

Итак, перед тем как пойти в спортзал, определитесь со своими целями- нужно ли вам быть сильным, или вам нужно нарастить мышечную массу и хорошо выглядеть.

Кстати, что бы набрать необходимый вес - следует делать подходы медленно.

В тренировках с большими весами следует делать 9-15 за все подходы. Вы станете сильнее, но этого будет просто недостаточно, что бы  стимулировать рост мышц.

Читайте далее: "Можно ли выглядеть, как фитнес-модель?"

Comments: